Les graines de chia sont les graines de la plante de chia (Salvia Hispanica), appartenant à la famille des Lamiaceae. Cette plante herbacée est originaire d’Amérique centrale, plus précisément du Guatemala et du Mexique, et produit des graines riches en bienfaits. L’attention sur ce type de graines oléagineuses est revenue depuis quelques années, et fait partie des superaliments… Au même titre que les myrtilles, les baies de goji, l’algue spiruline et d’autres. Mais cet aliment a une histoire beaucoup plus ancienne, ses racines arrivent jusqu’aux peuples indigènes américains. Ces dernières avaient déjà une idée des nombreux avantages, que les graines de chia conservent dans leur intégralité. Donc pourquoi les graines de chia sont-elles bonnes?
De petite taille, les graines de chia sont un trésor de propriétés nutritionnelles. Oméga 3, protéines, sels minéraux, antioxydants et vitamines. Bref, dans un petit semis, il y a un trésor nutritif. Examinons les valeurs nutritionnelles, les propriétés des graines de chia.
Comme le montre le tableau nutritionnel de l’hôpital de recherche Humanitas, elles sont vraiment riches. Parmi les principales sources nutritionnelles figurent:
- protéines végétales;
- sels minéraux tels que le phosphore, le calcium, le cuivre, le sélénium, le fer et le magnésium;
- fibres;
- vitamines A;
- vitamines B;
- graisses essentielles oméga 3 et oméga 6;
- antioxydants.
Propriétés et bénéfices
Une excellente source de protéines
Dans 100g de graines de chia se trouvent 16,54g de protéines. Un contenu très élevé qui fait de ces graines une des alternatives à la viande, à inclure surtout dans les régimes végétariens ou végétaliens.
Une charge d’énergie
Elles sont une bonne source de vitamines B qui, avec des sels minéraux tels que le phosphore, le magnésium et la vitamine C, constituent un immense support d’énergie. Les graines de chia sont donc parfaites pour un petit déjeuner équilibré, avant de commencer la journée.
Améliorent la mobilité intestinale
Elles sont un aliment utile à inclure dans l’alimentation des personnes souffrant de constipation ou d’intestin paresseux, en raison de leur propriété à améliorer la mobilité intestinale. Dans 100g de graines de chia se trouvent 34,4g de fibres, facilitant la prolifération de la bonne flore bactérienne.
Améliorent la glycémie
Grâce à la bonne présence de fibres, dans les graines de chia, celles-ci ont des avantages et agissent en synergie pour améliorer la glycémie. C’est-à-dire le niveau de glucose dans le sang, qui en quantités excessives, porte préjudice à la santé.
Facilitent le sentiment de satiété
Pourquoi les graines de chia ont-elles des avantages pour atteindre la satiété? La réponse ne vous surprendra pas, mais encore une fois les fibres et les protéines sont responsables de cette propriété de ce super aliment.
Combattent le stress oxydatif et l’inflammation
Les graines de chia ont des propriétés et des avantages dans la lutte contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres.
Voyons, plus en détail, les antioxydants et les propriétés qu’elles confèrent à ce petit aliment:
- L’acide férulique possède des propriétés anti-inflammatoires, améliore la santé du foie et la pression artérielle. Et il y a plus! Cet antioxydant aide à protéger le système nerveux du stress oxydatif et est une aide précieuse pour les personnes diabétiques.
- Elles contiennent de l’acide caféique, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires. En plus de lutter contre l’inflammation, l’acide caféique aide à réduire la glycémie et améliore l’endurance des sportifs.
- Un antioxydant supplémentaire aux excellentes propriétés, est la quercitine: elle combat les ballonnements, améliore la glycémie et est une aide précieuse dans la prévention des maladies cardiovasculaires. La quercitine est un flavonoïde, un pigment aux fonctions antioxydantes, également contenu dans le thé vert, le miel, les myrtilles et bien d’autres.
Elles aiment notre cœur
Dans les graines de chia, la quantité de graisse est élevée (30/31 g), mais ne vous inquiétez pas! Vous pouvez prendre toutes les propriétés en toute sécurité, en respectant les doses quotidiennes recommandées.
La plupart des graisses contenues dans les graines de chia sont polyinsaturées et appartiennent aux catégories d’acides gras essentiels pour notre corps. Parlons d’Oméga 3 et Oméga 6. Si vous êtes végétalien ou végétarien, ces graines sont une excellente source végétale de graisses Oméga.
En tant qu’aliment végétal, elles contiennent des oméga-3 sous forme d’acide alpha-linoléique (ALA), qui aident à contrôler et à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Ils sont d’une grande aide, pour réduire le cholestérol et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Bref, un véritable complément de bien-être.
Quantité et contre-indications
Combien de graines de chia manger par jour? Les Lignes directrices pour une Alimentation Saine du Ministère de la Santé, suggèrent une dose maximale de 30g par jour, 2 fois par semaine pour ceux qui suivent un régime de 2000 calories par jour. Pour une mesure plus rapide, la dose quotidienne maximale est de 3 cuillères à soupe ou 9 cuillères à café, par jour.
Si vous respectez les quantités recommandées, les graines de chia n’ont pas de contre-indications.
Curiosité: Comment manger les graines de chia?
Doutes sur la façon de manger des graines de chia pour faire le plein de tous leurs avantages? Heureusement, ces graines riches en propriétés, sont un ingrédient polyvalent et facile à utiliser dans de nombreuses recettes. Par exemple, en plus des veloutés de légumes, pour les rendre plus rassasiants et ajouter plus de protéines au plat ou pour enrichir les pâtes des substituts du pain blanc.
Ou vous pouvez ajouter des graines de chia dans les recettes de desserts biologiques.
Grâce à leur richesse en nutriments et à leurs propriétés énergétiques, elles sont parfaites à manger au petit déjeuner. Pour les manger de manière fraîche, variée et créative, les puddings (ou puddings) de graines de chia sont parfaits pour le petit déjeuner bio, avec un café ou un thé.
