On parle de constipation quand on a moins de trois défécations par semaine, un effort prolongé est nécessaire, on a l’émission de selles dures et la sensation d’évacuation incomplèt. La constipation et les problèmes de motilité intestinale, peuvent avoir plusieurs causes, mais dans la plupart des cas, le facteur prédisposant est un mode de vie erroné. Comme de nombreuses habitudes telles que sauter des repas, se nourrir d’aliments trop raffinés et donc peu riches en fibres, excéder avec les sucres, manger à la hâte, boire peu d’eau… Et plus généralement, avec une tendance à une diffusion absence d’activité physique et des rythmes de vie hâtifs. Quand on parle de constipation, la première pensée va à la correction alimentaire. Quels aliments préviennent la constipation? Découvrons quels aliments peuvent l’empêcher ou aider à la combattre.
Pour tous ceux qui souffrent de constipation, il peut être utile d’augmenter la fréquence de consommation d’aliments utiles pour lutter contre la constipation. Un exemple est le légume laxatif ou les aliments riches en fibres. Voici une liste des principaux aliments laxatifs:
- épinards, courgettes, brocolis, choux-fleurs, haricots verts, aubergines, artichauts
- légumes fermentés lactés
- kiwi, poires, abricots, figues, prunes
- pommes cuites
- céréales complètes
- légumineuses
- yaourt et kéfir
- fruits à coque ou oléagineux
- fruits séchés et, en particulier, prunes déshydratées
Caractéristiques et propriétés laxatives.
Prunes déshydratées
Les prunes déshydratées contiennent cinq à dix fois plus de sorbitol que les fruits frais. Il s’agit d’un sucre non absorbable qui attire l’eau des parois intestinales, donnant aux selles une consistance plus douce.
Yaourt
Le yogourt est le produit de la fermentation du lait, permise par la présence de deux bactéries, le Lactobacillus bulgaricus et le Streptococcus thermophilus. Il a été démontré qu’une consommation régulière de yaourt, peut être utile pour traiter les états de diarrhée associés à l’utilisation d’antibiotiques et en cas de syndrome du côlon irritable, mais aussi pour lutter contre la constipation.
Kéfir
Le kéfir est un produit laitier fermenté, particulièrement riche en bactéries du genre Lactobacillus. C’est une boisson au goût acidulé et légèrement effervescent. Son utilisation régulière conduit à une variabilité accrue des espèces bactériennes qui résident dans nos intestins. En outre, il est utile de contrecarrer la croissance des pathogènes potentiels, responsables de certains des mécanismes conduisant à l’apparition de la constipation.
Légumineuses
Les légumineuses sont des aliments d’excellente valeur nutritionnelle. En plus d’apporter des glucides et des protéines, ils sont une source de fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles nettoient l’intestin, captent l’eau et les gaz et augmentent le taux de transit intestinal, grâce à l’augmentation du volume de la matière fécale.
Céréales complètes
Les grains entiers sont ceux qui sont peu ou pas transformés. Ils se disent intacts s’ils sont consommés sous forme de graines. La farine intégrale est obtenue par la mouture des grains sans, que soit enlevé le son et l’embryon (ou germe de blé). Les céréales complètes comme les légumineuses, sont riches en fibres solubles et insolubles, et parviennent à contrer les phénomènes de constipation.
Aliments laxatifs “immédiats”
Parmi les aliments hautement laxatifs qui peuvent être utiles, on peut citer, en cas de constipation persistante:
- l’oignon cuit;
- le gel obtenu par trempage des graines de lin;
- les pruneaux;
- les kiwis;
- les oranges, avec la partie blanche.
Une consommation régulière d’aliments laxatifs “rapides”, c’est-à-dire qui ont un effet dans un court laps de temps, peut faire en sorte que même les intestins les plus paresseux conservent une certaine régularité.
Les aliments à éviter en cas de constipation
En cas de constipation, il est nécessaire de limiter la consommation d’aliments non laxatifs aux propriétés astringentes. Certains composants non digestibles présents dans ces aliments, déterminent la distension des parois du côlon, en empêchant sa contraction normale. C’est précisément grâce à la contraction rythmique des muscles lisses du côlon (péristaltisme) que le matériau fécal se dirige vers le rectum. Les aliments à éviter en cas de constipation sont:
- chocolat (les propriétés astringentes sont liées à la teneur élevée en tanins)
- pommes de terre
- carottes
- citrons
- riz
- bananes
Conseils pour lutter contre la constipation
En plus de la consommation d’aliments laxatifs contre la constipation, il existe d’autres stratégies à mettre en place pour ceux qui souffrent de ce problème. Par exemple, il est utile de savoir que l’absence de mouvement finit par rendre nos intestins paresseux. Une bonne stratégie pour surmonter l’inertie du côlon est de marcher. Il est recommandé de faire une moyenne de 10000 pas par jour.
Pour les personnes souffrant de constipation, il est également important de boire en quantité suffisante. Il est suggéré de consommer au moins un litre et demi d’eau par jour (également sous forme de thé et de tisanes) qui équivaut à 8-10 verres.
Enfin, il ne faut pas négliger l’effet des fibres alimentaires, capables de se comporter comme des prébiotiques. C’est-à-dire des substances qui favorisent l’équilibre du microbiote intestinal, en favorisant la croissance des bactéries “bonnes” (probiotiques).
